Alimentos 'aliados' de la Mujer

Por día, las mujeres pierden un miligramo de hierro, no obstante, durante el periodo menstrual ese valor asciende de manera significativa: varía entre 1,4 a 3,2 miligramos diarios.

La licenciada en nutrición Mariana Acquafresca, explica en una entrevista llevada a cabo por la revista ‘Buena Salud’, por qué es tan importante que la mujer sepa qué alimentos le favorecerá comer en “esos días” para superar los cambios de ánimo y la merma de dicho mineral...

1- ¿Qué tipo de alimentos favorecen la absorción de hierro?

Existen dos tipos de hierro: el hémico, que está presente en los alimentos de origen animal como carnes rojas, pollo y pescado; y el no hémico, que se encuentra en los comestibles de origen vegetal como, por ejemplo, verduras de color verde oscura, legumbres, cereales integrales y frutas secas.

El cuerpo absorbe mucho mejor el hierro de origen animal que el de origen vegetal. Sin embargo, este último puede verse influenciado por ciertas sustancias que pueden favorecer su asimilación. Por ejemplo, la vitamina C aumenta notablemente la absorción del hierro vegetal.

Un buen hábito es la ingesta de jugos naturales exprimidos de algún cítrico, puede ser naranja o pomelo durante las comidas, o consumir como postre un kiwi o mandarina. Otra forma de promover la absorción es la combinación de alguna carne con alimentos vegetales ricos en hierro.

2- Por el contrario, ¿cuáles perjudican su absorción?

Existen factores que afectan la asimilación de hierro: los taninos, los oxalatos, el ácido fítico y el calcio, entre otros. Los taninos se hayan principalmente en el té, por lo tanto, la costumbre de tomar esta infusión después de comer hace que no aprovechemos el hierro de los alimentos consumidos. Es por ello que, es recomendable tomar una taza entre una y dos horas después de la comida.

Los oxalatos son sustancias que producen el mismo efecto y se encuentran en el cacao y chocolate. Finalmente, el calcio es otro mineral que ingerido en la misma comida que contenga alimentos ricos en hierro, desfavorece su absorción.

3- ¿Por qué algunas mujeres suben de peso durante “esos días”?

Básicamente, por dos razones: en primer lugar, por los cambios hormonales que experimentan las mujeres durante los días femeninos, ya que pueden tener retención de líquidos lo que deriva en un aumento de peso. En segundo lugar, porque muchas de ellas tienden a constiparse.

4- ¿Cómo se hace para evitar la retención de líquidos?

Para evitarlo, hay que ingerir suficiente cantidad de líquidos, dos litros diarios es lo ideal. Además, es conveniente disminuir el uso de sal en las comidas y evitar los alimentos con alto contenido en sodio tales como: fiambres, embutidos, caldos concentrados, queso de pasta dura (como el queso de rallar) papas (patatas) fritas, snacks, productos de panadería…

Se sabe que el consumo de alimentos ricos en fibra como frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, frutas secas y desecadas y semillas ayudan a reducir los niveles de estrógenos y evitan la retención de líquidos. Por su parte, los alimentos ricos en vitamina B6 como, por ejemplo, cereales integrales, vegetales verdes, carnes, huevos, lácteos y legumbres ayudan a estabilizar los niveles hormonales.

Por último, no debemos olvidar que los alimentos ricos en calcio también ayudan a disminuir la retención de líquidos. No obstante, para evitar que este mineral perjudique la absorción del hierro, lo ideal es ingerirlo alejado de las comidas ricas en él.

5- ¿Los alimentos podrían influir en el estado de ánimo?

Primero hay que explicar por qué las mujeres tienen el ánimo “alterado” durante el periodo. Como consecuencia de los cambios hormonales, se producen variaciones en ciertos neurotransmisores como la serotonina y triptófano (sustancias que en el cerebro permiten la comunicación entre las neuronas), los cuales influyen sobre el estado de ánimo.

Una alimentación balanceada y la realización de actividad física son una fórmula altamente recomendada para mejorarlo. Es cierto que determinados alimentos como los que contienen hidratos de carbono, elevan los niveles de serotonina, es por ello que es muy común escuchar que las mujeres con síndrome pre-menstrual se tientan con alimentos dulces y luego se sienten mejor. Lo ideal es elegir hidratos de carbono como los que contienen los cereales integrales, legumbres, papa, batata (boniato), frutas…

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, por ello también se puede incluir en la alimentación a través de la carne, kiwi, banana (plátano), frutas secas y leche.

6- A la hora de hacer una dieta, ¿se debe tener en cuenta los cambios que transita la mujer durante el periodo menstrual?

Sí, por supuesto, siempre deben tenerse en cuenta los momentos por los cuales la persona está transitando y adaptar el plan alimentario a cada situación como lo descrito anteriormente.

Fuente:
http://www.revistabuenasalud.cl